Voici 10 pour les jambes fermes et toniques

10 exercices internes de cuisse pour avoir des jambes fermes et minces

La tonification de l’intérieur de la cuisse est un objectif commun chez les athlètes et non, en particulier pour le sexe féminin.

Ce dernier est en effet une zone très difficile à travailler, mais avec les bons exercices, il sera plus facile d’obtenir une cuisse intérieure plus tonique et ferme.

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Dans cet article, nous proposons 10 exercices internes de cuisse que vous pouvez effectuer sans outils, avec des bandes élastiques et des poids où vous voulez.

COURS POUR TONIFIER LES JAMBES ET L’INTÉRIEUR DE LA CUISSE

Pour tonifier l’intérieur de la cuisse, il est nécessaire d’effectuer des exercices spécifiques, qui vont à entraîner indirectement aussi d’autres districts musculaires appartenant aux membres inférieurs.

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3 EXERCICES À L’INTÉRIEUR DE LA CUISSE SANS OUTILS

Parmi les exercices classiques pour serrer l’intérieur de la cuisse, nous trouvons des mouvements tels que les fentes et les squats qui sont très efficaces au niveau fonctionnel.

Voyons maintenant trois exercices à voir avec le corps libre et sans équipement spécial.

SQUATS COSAQUES

Cet exercice est l’un des meilleurs exercices pour tonifier l’intérieur de la cuisse, car il parvient à activer efficacement tous les muscles impliqués.

En outre, le squat cosaque est également un excellent exercice cardio qui peut augmenter la fréquence cardiaque et donc brûler plus de calories.

Exécution :

  • — positionné en position debout, avec les jambes écartées à une plus grande amplitude que celle des épaules. Gardez vos bras sur les côtés du corps, votre dos droit et votre cou détendu ;
  • — commencer l’exercice en pliant la jambe gauche et en descendant autant que possible avec les fesses au sol, tandis que la jambe droite s’étire de plus en plus, avec le poids toujours sur le talon. Le genou est en ligne avec le pied et les deux sont orientés vers l’extérieur, le torse est dressé et les bras sont devant le torse, pour donner un plus grand équilibre au corps pendant le mouvement ;
  • — Serrez à nouveau votre jambe gauche en déplaçant le poids corporel vers le centre et répétez le mouvement avec l’autre jambe pour terminer une répétition.

Répétitions :

Effectuez l’exercice pendant 1 minute, pour 3 séries.

CERCLE INTÉRIEUR DE LA CUISSE

Le cercle interne de la cuisse est un autre parmi les exercices de corps libre les plus populaires pour raffermir l’intérieur de la cuisse.

Exécution :

  • — Allongez-vous sur le sol sur le côté droit du corps, pliez votre bras droit et placez-le sous 0 ; » aria-level=”1″>— pliez la jambe gauche et placez le pied fermement sur le tapis, de sorte que vous l’ayez devant la jambe inférieure approximativement à la hauteur du genou. Prenez la cheville pour un soutien accru pendant l’exercice ;
  • — à ce stade, soulevez votre jambe droite vers le haut et tendez-la. Avec un mouvement rapide mais contrôlé, dessinez un cercle avec la jambe relevée. Pendant ce mouvement, essayez d’étirer l’intérieur de la cuisse, en maintenant les abdominaux tendus et le torse stable. Respirez normalement.

Répétitions :

Effectuez 10 cercles dans le sens horaire et antihoraire, puis changez la jambe. Répétez pour 3 ensembles.

PLANCHE DE PATTES DE CISEAUX

La planche de jambe de ciseaux fait partie des exercices internes des cuisses qui, en plus de travailler sur cette zone, a le pouvoir de stimuler aussi les muscles des bras, de la poitrine, du noyau et des fesses.

Exécution :

  • — commencer l’exercice sur le sol en position de planche, avec les bras étendus et le poids du corps réparti uniformément sur les mains et les pieds. Placez des disques ou deux chiffons sous vos pieds pour les laisser glisser sur le sol. Faites attention à garder le corps dans une position telle que cela forme une ligne droite des pieds à la tête ;
  • — essayez de garder le haut du corps stable pendant que vous glissez vos pieds ensemble vers l’extérieur, ce qui va les écarter.
  • — à ce stade, essayez d’ouvrir les jambes autant que possible, sans sacrifier la bonne posture du dos. Ensuite, reconnectez-les lentement et répétez le mouvement en veillant à ce que vous contrôlez l’abdomen et les épaules ainsi que mieux.

Répétitions :

Calculez 3 séries de 15 répétitions chacune.

EXERCICES À L’INTÉRIEUR DE LA CUISSE AVEC UN

SQUATS D’ÉTAPE LATÉRALE

L’ étape latérale squat est un exercice qui implique le positionnement de l’élastique à la hauteur des quadriceps. Pour activer les adducteurs, le mouvement doit être effectué lentement et excentrique.

Exécution :

  • — mis en position verticale avec la bande de résistance positionnée à la hauteur des quadriceps et rassemble les mains devant la poitrine ;
  • — faites un grand pas vers la droite, puis rejoignez vos pieds et pliez les deux genoux lentement. Assurez-vous que le dos reste droit, que le torse est légèrement incliné vers l’avant et les fesses sont poussées vers l’arrière. Faites un petit ressort, en veillant à ne pas amener le genou devant vos orteils.
  • — Contracte les fesses et repoussez vers le haut. Répétez le même mouvement pour l’autre .

Répétitions :

Ensuite, effectuez le mouvement 15 fois pour les deux côtés vont accomplir 3 séries.

MARCHE LATÉRALE SQUAT

La marche latérale squat est un autre exercice qui engage également les muscles des fesses ainsi que ceux des cuisses. Ici aussi, il est nécessaire que ce dernier soit toujours effectué avec un mouvement excentrique.

Exécution :

  • — placer une bande de résistance autour des chevilles ou sur la partie inférieure des cuisses, juste au-dessus des genoux ;
  • — positionné avec les pieds placés à la largeur des hanches. Veillez à garder la colonne vertébrale droite et le torse légèrement prolongé vers l’avant, puis repoussez les fesses et plus bas pour faire un squat ;
  • — rester en place et prendre 10 étapes contrôlées et très lentes vers la droite, en maintenant la tension de la bande élastique ;
  • — revenir à la position de départ puis en position squat, puis répéter le mouvement, marcher avec 10 pas vers la gauche.

Répétitions :

Exécutez 3 ensembles.

4 EXERCICES INTÉRIEUR DE LA CUISSE AVEC DES POIDS

FONGE LATÉRALE

La fente latérale est un excellent exercice pour serrer l’intérieur de la cuisse et tonifier les fesses. Son efficacité est augmentée surtout lorsqu’elle est réalisée avec l’utilisation d’haltères.

Exécution :

  • — positionné en position verticale avec les pieds larges hanches. Prenez une paire d’haltères avec les deux mains et amenez-les près de votre poitrine ;
  • — faites un grand pas vers la gauche, pliez votre genou gauche, en descendant avec le torse vers le bas. Ensuite, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez jusqu’à ce que la fesse soit presque parallèle au sol. Dans le même temps, prolonger la jambe droite ;
  • — soulevé vers le haut par la force sur le talon, puis revenez à la position initiale.

Répétitions :

Effectuez ce mouvement 15 fois de chaque côté. Ensuite, répétez deux fois de plus pour un total de 3 tours.

SQUATS BULGARES

Avec le squat fendu bulgare, en plus des muscles internes de la jambe, les quadriceps, les fesses et les tendons du genou sont également stimulés.

Exécution :

  • — commencer l’exercice en vous plaçant à une distance d’environ deux pieds devant une marche, en tenant un poids dans chaque main ;
  • — étirez votre jambe gauche en arrière et posez votre pied gauche sur la marche. Ensuite, pliez le genou jusqu’à ce que vous l’abaissiez autant que possible vers le sol, ou jusqu’à ce que vous touchez le sol. Dans le même temps, le genou de la jambe avant doit également être plié. Essayez de garder le dos droit, avec le style=”font-weight : 400″>— restez dans cette position pendant quelques secondes, puis appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ.

Répétitions :

Effectuez 15 fois ce mouvement de chaque côté, puis inversez la position des pieds, et répétez également pour l’autre côté. Exécutez 3 ensembles.

FONGE CUTSY

Cet exercice peut être fait avec ou sans haltères, mais ici aussi nous recommandons son adoption pour augmenter l’intensité du travail effectué.

Exécution :

  • — positionné à la verticale, avec vos pieds à la distance des hions et tenez un haltère dans chaque main ;
  • — faites un grand pas en arrière vers la gauche avec votre pied droit, afin de traverser les deux jambes ;
  • — abaissée dans une fente pour former un angle de 90 degrés avec la jambe avant et arrière. Assurez-vous que le genou gauche est aligné avec la cheville gauche ;
  • — revenir à la position de départ et répéter le mouvement avec la jambe opposée, dans la direction opposée.

Répétitions :

Répétez 15 fois par jambes pour 3 ensembles.

Nous terminons par l’un des exercices de gymnastique interne de cuisse qui peuvent être effectués avec l’utilisation de la machine d’adducteur.

EXERCICE AVEC ADDUCTEUR

Cet outil vous permet d’isoler les muscles de l’intérieur de la cuisse pendant l’exercice.

Exécution :

  • — choisir un poids approprié qui vous permet d’effectuer les répétitions fournies par le schéma d’entraînement ;
  • — Réglez la machine d’adduction en fonction de la largeur de vos jambes. Ceux-ci doivent être placés à l’extérieur sur les supports de la machine, et avoir la partie interne des jambes contractée : maintenant vous êtes dans la position initiale ;
  • — d’ici, pressez vos jambes jusqu’à ce que les supports de la machine se touchent. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis étalez très lentement les jambes, va mettre de la résistance à la machine ;

Répétitions :

Revenez ensuite à la position initiale, puis répétez le mouvement 15 fois. Série Compi 3.

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